통곡물은 심혈관 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 식품군이다. 정제 곡물보다 식이섬유와 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고 혈관 부담을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 여러 영양 전문가들은 통곡물 가운데서도 ‘귀리’를 심장 건강에 특히 유익한 식품으로 꼽는다.
귀리는 포화지방과 당 함량이 낮고, 심혈관계에 긍정적으로 작용하는 영양소를 고루 갖춘 것이 특징이다. 반 컵 분량 기준으로 식이섬유 약 4g, 단백질 5g, 베타글루칸 3g, 마그네슘과 철, 칼륨 등 다양한 미네랄이 들어 있다. 이 가운데 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 핵심 성분으로 꼽힌다.
베타글루칸은 장에서 점성이 있는 형태로 변해 혈액 속 콜레스테롤과 결합해 배출을 돕는다. 동시에 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하게 한다. 실제로 아침 식사로 귀리를 섭취한 경우 포만감이 높아지고 이후 식사 섭취량이 줄었다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 또 하루 약 3g의 베타글루칸을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 낮아졌다는 해외 학술지 발표도 있다.
귀리에 풍부한 마그네슘과 칼륨 역시 주목할 만하다. 이들 미네랄은 혈관을 이완시키고 체내 수분 균형을 유지해 혈압 조절에 도움을 준다. 통곡물 섭취가 많은 식단을 유지한 집단에서 고혈압 발생 위험이 더 낮게 나타났다는 연구도 있다.
또 하나의 장점은 항산화 성분이다. 귀리에는 ‘아베난트라미드’라는 고유 항산화 물질이 들어 있는데, 염증 반응을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 만성 염증은 동맥경화 등 혈관 질환의 주요 요인으로 지목되는 만큼, 염증 관리 측면에서도 귀리가 이점이 있다는 평가다.
그렇다면 얼마나 먹는 것이 적절할까. 전문가들은 하루 반 컵에서 한 컵 정도를 권장한다. 두유나 우유와 함께 오트밀로 즐기고, 베리류나 견과류를 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋다. 쌀과 귀리를 섞어 밥을 지어 단백질 식품과 채소를 함께 구성하는 방법도 활용할 만하다.
귀리 외에도 심혈관 건강에 도움이 되는 통곡물은 다양하다. 보리는 수용성 식이섬유가 풍부해 쌀 대신 활용하기 좋고, 퀴노아는 섬유질과 마그네슘 함량이 높다. 현미 역시 항산화 성분과 미네랄이 풍부해 일상 식단에 무리 없이 추가할 수 있다.
전문가들은 “특정 식품 하나에 의존하기보다 통곡물을 중심으로 한 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다”고 강조한다. 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물 섭취를 늘리는 작은 변화가 심장과 혈관 건강에 의미 있는 차이를 만들 수 있다는 것이다.
